Indeks i ładunek glikemiczny — co naprawdę znaczą

Czym jest indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) opisuje, jak szybko i jak wysoko wzrasta stężenie glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów, w porównaniu z punktem odniesienia — czystą glukozą, której przypisano wartość 100.

Przyjęto podział na trzy zakresy: niski IG poniżej 55, średni 56–69, wysoki 70 i więcej. Wartości wyznacza się doświadczalnie, mierząc glikemię u grupy ochotników w ciągu dwóch godzin po posiłku.

Już w samej definicji kryje się jednak założenie, które w praktyce kuchennej rzadko jest spełnione: „porcja zawierająca 50 g węglowodanów”. To nie jest porcja, którą się je — to porcja, którą podano w badaniu.

Problem z samym indeksem

Klasycznym przykładem jest arbuz. Jego indeks glikemiczny wynosi około 72, czyli mieści się w kategorii wysokiej. Żeby jednak dostarczyć z arbuza 50 g węglowodanów, trzeba zjeść około 700 g miąższu — czyli sporą jego część. Realna porcja 200 g zawiera około 15 g węglowodanów i jej wpływ na glikemię jest niewielki.

Odwrotnie działa to przy produktach o niskim IG i dużej zawartości węglowodanów. Sok jabłkowy ma IG około 40, ale szklanka dostarcza 25 g cukrów i wypija się ją w minutę, praktycznie bez udziału błonnika.

Sam indeks nie mówi też nic o wartości odżywczej. Czekolada ma niższy IG niż ziemniak, a lody niższy niż arbuz — co nie czyni ich lepszym wyborem. Wysoka zawartość tłuszczu spowalnia opróżnianie żołądka i obniża IG, choć nie obniża kaloryczności.

Ładunek glikemiczny — poprawka na porcję

Ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia to, czego brakuje indeksowi: ile węglowodanów faktycznie zawiera zjadana porcja.

ŁG = IG × ilość węglowodanów w porcji (g) ÷ 100

Przyjmuje się, że niski ładunek to wartość poniżej 10, średni 11–19, a wysoki 20 i więcej — w przeliczeniu na porcję.

Zestawienie dobrze pokazuje, dlaczego marchewka i arbuz trafiły kiedyś na listy produktów „zakazanych” zupełnie bez powodu — ich wysoki indeks przy realnej porcji przekłada się na niski ładunek. Wartości IG w tabeli są orientacyjne; różnią się między odmianami i badaniami.

Co zmienia IG produktu

Ten sam produkt może mieć bardzo różny indeks zależnie od tego, co się z nim zrobi:

• Stopień rozdrobnienia. Mąka ma wyższy IG niż całe ziarno, przecier wyższy niż owoc, sok wyższy niż miąższ.
• Czas gotowania. Makaron al dente ma zauważalnie niższy IG niż rozgotowany, ziemniaki gotowane niższy niż puree.
• Dojrzałość. Zielony banan ma IG około 30, w pełni dojrzały nawet około 60 — skrobia oporna przekształca się w cukry proste.
• Schłodzenie po ugotowaniu. Ziemniaki, ryż i makaron po schłodzeniu tworzą skrobię oporną, która obniża odpowiedź glikemiczną — także po ponownym podgrzaniu.
• Towarzystwo w posiłku. To najważniejszy punkt: tłuszcz, białko i błonnik spowalniają wchłanianie. IG mierzy się dla produktu spożywanego osobno, a niemal nikt tak nie je.

Dla kogo to naprawdę ma znaczenie

Dla osób z cukrzycą, insulinoopornością i w cukrzycy ciążowej kontrola odpowiedzi glikemicznej jest elementem leczenia i tam te wskaźniki mają realne zastosowanie — zawsze jednak w ramach zaleceń prowadzącego lekarza lub dietetyka, a nie na podstawie tabel z internetu.

Dla osoby zdrowej, której celem jest redukcja masy ciała, znaczenie IG jest znacznie mniejsze, niż sugeruje jego popularność. Badania porównujące diety o niskim i wysokim indeksie glikemicznym przy zrównanej kaloryczności i podaży białka pokazują zbliżone efekty w zakresie utraty masy ciała. Nie znaczy to, że wskaźnik jest bezużyteczny — dieta o niższym ładunku glikemicznym jest zwykle automatycznie bogatsza w błonnik i bardziej sycąca, co pomaga pośrednio.

Praktyczne wnioski

Zamiast uczyć się tabel indeksu, w praktyce wystarczy kilka nawyków, które prowadzą do tego samego efektu: wybieraj produkty jak najmniej przetworzone, jedz owoce zamiast pić soki, łącz węglowodany z białkiem i warzywami zamiast jeść je solo, a pieczywo i kasze wybieraj pełnoziarniste.

To wszystko sprowadza się do zwiększenia udziału błonnika i zmniejszenia stopnia przetworzenia — czyli do zaleceń, które i tak wynikają z ogólnych zasad zdrowego żywienia, bez potrzeby sięgania po osobny wskaźnik. Punktem wyjścia pozostaje kaloryczność diety, którą obliczysz w kalkulatorze kalorii.