Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego
Oblicz swoje BMR, TDEE oraz docelową liczbę kalorii dopasowaną do celu — wynik wraz z rozkładem makroskładników pojawia się automatycznie podczas wypełniania formularza.
| Poziom aktywności | Współczynnik | Opis |
|---|---|---|
| Siedzący tryb życia | 1,2 | Praca biurowa, brak regularnych ćwiczeń |
| Lekka aktywność | 1,375 | Trening 1–3 razy w tygodniu |
| Umiarkowana aktywność | 1,55 | Trening 3–5 razy w tygodniu |
| Wysoka aktywność | 1,725 | Intensywny trening 6–7 razy w tygodniu |
| Bardzo wysoka aktywność | 1,9 | Praca fizyczna połączona z codziennym treningiem |
Najczęstsze pytania o zapotrzebowanie kaloryczne
Kalkulator wykorzystuje wzór Mifflina-St Jeor, uznawany za jeden z najdokładniejszych dostępnych wzorów. To jednak przybliżenie — indywidualne różnice metabolizmu mogą sięgać kilkunastu procent, dlatego wynik warto zweryfikować obserwacją zmian wagi przez 2–3 tygodnie.
Najczęściej zalecany jest deficyt rzędu 300–750 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania energetycznego (TDEE), co odpowiada tempu redukcji ok. 0,5–1% masy ciała tygodniowo. Więcej w artykule Deficyt kaloryczny a zdrowe odchudzanie.
Poziom aktywności uwzględnia ogólną częstotliwość treningów w tygodniu. Dla bardziej precyzyjnego planowania diety pod konkretny plan treningowy warto skonsultować się z dietetykiem sportowym.
Warto przeliczać zapotrzebowanie co 4–6 tygodni lub po zmianie masy ciała o kilka kilogramów, ponieważ zapotrzebowanie energetyczne zmienia się wraz z wagą.