📊 Dane i liczby

Statystyki kaloryczne i żywieniowe

Każda liczba na tej stronie ma przy sobie informację, skąd pochodzi i jak powstała. Wartości wyliczone ze wzoru są tak opisane, a wartości zaczerpnięte z wytycznych wskazują instytucję, która je wydała.

Zapotrzebowanie kaloryczne wg poziomu aktywności

Siedzący tryb życia

1650 kcal

Lekka aktywność

1900 kcal

Umiarkowana aktywność

2125 kcal

Wysoka aktywność

2365 kcal

Bardzo wysoka aktywność

2600 kcal

Jak to policzyliśmy: wzór Mifflina-St Jeor dla jednej przykładowej osoby (kobieta, 30 lat, 65 kg, 165 cm), przemnożony przez standardowe współczynniki aktywności od 1,2 do 1,9. To nie są średnie populacyjne — pokazują, jak bardzo sam współczynnik aktywności zmienia wynik. Swoją wartość obliczysz w kalkulatorze kalorii.

Rozkład makroskładników w diecie zbilansowanej

Białko — 20%
Węglowodany — 52%
Tłuszcze — 28%

Źródło: środek zakresów referencyjnych EFSA i Institute of Medicine (białko 10–20%E, węglowodany 45–60%E, tłuszcze 20–35%E). Wytyczne podają przedziały, a nie jeden słuszny rozkład — swój dopasujesz w kalkulatorze makroskładników.

Gęstość energetyczna grup produktów (kcal na 100 g)

🥜 Orzechy, nasiona i tłuszcze

649 kcal

🍰 Słodycze i wypieki

391 kcal

🍗 Mięso, ryby i jaja

202 kcal

🥛 Nabiał

200 kcal

🌾 Pieczywo, kasze i makarony

198 kcal

🍽️ Polskie dania obiadowe

187 kcal

🍎 Owoce

98 kcal

🍲 Zupy

62 kcal

🥦 Warzywa i strączki

55 kcal

🥤 Napoje

55 kcal

Jak to policzyliśmy: średnia arytmetyczna kaloryczności wszystkich pozycji w każdej grupie naszych tabel kaloryczności — łącznie 121 produktów i dań. To zestawienie grup w takim składzie, w jakim je zebraliśmy, a nie średnia tego, co ludzie jedzą. Dobrze pokazuje jedno: jak daleko od siebie leżą grupy pod względem kalorii na jednostkę masy.

Wytyczne

Referencyjne zapotrzebowanie energetyczne wg wieku i płci

Wartości dla osób dorosłych o umiarkowanym poziomie aktywności fizycznej, zgodne z ogólnymi wytycznymi żywieniowymi.

Grupa	Orientacyjne zapotrzebowanie
Kobiety, 19–30 lat	ok. 2000–2200 kcal
Kobiety, 31–50 lat	ok. 1800–2200 kcal
Kobiety, 51+ lat	ok. 1600–2000 kcal
Mężczyźni, 19–30 lat	ok. 2400–3000 kcal
Mężczyźni, 31–50 lat	ok. 2200–2800 kcal
Mężczyźni, 51+ lat	ok. 2000–2600 kcal

Wartości orientacyjne, zgodne z ogólnymi wytycznymi żywieniowymi (m.in. EFSA, NIZP PZH – PIB). Indywidualne zapotrzebowanie zależy od masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności — użyj naszego kalkulatora kalorii, aby obliczyć własny wynik. Pełna lista źródeł w zakładce Źródła.

Jak czytać te liczby

Wykres aktywności nie jest średnią Polaków. To jedna osoba (kobieta, 30 lat, 65 kg, 165 cm) policzona wzorem Mifflina-St Jeor i przemnożona przez PAL. Ten sam wzór dla mężczyzny 30 lat, 80 kg, 178 cm daje BMR ok. 1768 kcal i przy PAL 1,55 ok. 2740 kcal — stąd widełki w tabeli wieku i płci są szerokie.

Środek zakresów makroskładników (20 / 52 / 28) nie oznacza „jedynej poprawnej diety”. EFSA podaje przedziały. Własny podział ustawisz w kalkulatorze makroskładników.

Gęstość energetyczna grup to średnia arytmetyczna pozycji z naszych tabel, nie koszyk GUS. Orzechy ciągną średnią w górę, bo 100 g orzechów to inna porcja niż 100 g zupy. Porównuj grupy, nie wnioskuj z tego, „ile je typowy Polak”.

Czego tu nie ma

Nie publikujemy „procentu otyłości w Polsce” ani wykresów z danych, których nie mamy. Statystyki populacyjne należą do GUS, NIZP PZH – PIB i WHO — tutaj pokazujemy tylko to, co da się wyliczyć z wzoru albo z własnych tabel.

Najczęstsze pytania

Dlaczego moje TDEE nie pokrywa się z tabelą wieku?

Tabela podaje przedziały dla umiarkowanej aktywności i typowego wzrostu. Osoba niższa, lżejsza albo siedząca cały dzień wypadnie poniżej. Osoba trenująca codziennie — powyżej. Liczba indywidualna jest w kalkulatorze, nie w tabeli.

Czy 121 produktów wystarcza do średniej grupy?

Do pokazania rzędu wielkości — tak. Do reprezentowania całego rynku spożywczego — nie. Tłuste wędliny i oleje w grupie „mięso” albo „tłuszcze” mocno ruszają średnią. Szczegóły pozycji: tabele kaloryczności.

Więcej o samym wzorze: jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.