Tabele kaloryczności produktów i polskich dań

Kaloryczność i makroskładniki na 100 g, w podziale na grupy produktów — razem z polskimi daniami domowymi, których brakuje w większości tabel: pierogami, bigosem, schabowym, kopytkami i zupami. Przy daniach złożonych podajemy dodatkowo typową wielkość porcji.

🌾 Pieczywo, kasze i makarony 🍗 Mięso, ryby i jaja 🥛 Nabiał 🥦 Warzywa i strączki 🍎 Owoce 🥜 Orzechy, nasiona i tłuszcze 🍽️ Polskie dania obiadowe 🍲 Zupy 🍰 Słodycze i wypieki 🥤 Napoje

🌾 Pieczywo, kasze i makarony

Wartości dla produktów gotowych do spożycia — kasze i makarony po ugotowaniu, co obniża kaloryczność na 100 g mniej więcej trzykrotnie względem suchego produktu.

Produkt	kcal / 100 g	Białko	Węgl.	Tłuszcz
Chleb pszenny jasny	265	8.5 g	49 g	3.2 g
Chleb żytni razowy	220	6.5 g	42 g	1.7 g
Chleb graham	245	8 g	46 g	2.5 g
Bułka kajzerka 1 szt. ok. 50 g	290	9 g	57 g	2.5 g
Bagietka pszenna	275	9 g	55 g	1.5 g
Chleb tostowy	280	8 g	51 g	4 g
Kasza gryczana (ugotowana)	110	4 g	21 g	1 g
Kasza jaglana (ugotowana)	120	3.5 g	24 g	1 g
Ryż biały (ugotowany)	130	2.7 g	28 g	0.3 g
Ryż brązowy (ugotowany)	123	2.6 g	26 g	1 g
Makaron pszenny (ugotowany)	158	5.8 g	31 g	0.9 g
Płatki owsiane (suche)	375	13 g	60 g	7 g
Ziemniaki gotowane	77	2 g	17 g	0.1 g
Ziemniaki puree z masłem	110	2 g	15 g	4.5 g

🍗 Mięso, ryby i jaja

Wartości dla mięsa surowego, o ile nie zaznaczono inaczej. Smażenie na tłuszczu podnosi kaloryczność o 50–150 kcal na porcję, zależnie od ilości wchłoniętego oleju.

Produkt	kcal / 100 g	Białko	Węgl.	Tłuszcz
Pierś z kurczaka (bez skóry)	110	23 g	0 g	1.5 g
Udko z kurczaka (ze skórą)	185	17 g	0 g	13 g
Schab wieprzowy	135	21 g	0 g	5.5 g
Karkówka wieprzowa	250	17 g	0 g	20 g
Boczek wędzony	500	14 g	0 g	49 g
Wołowina, rostbef	130	21 g	0 g	5 g
Mielone wieprzowo-wołowe	240	17 g	0 g	19 g
Kiełbasa śląska	300	14 g	2 g	26 g
Szynka gotowana	110	18 g	1 g	4 g
Parówki drobiowe	230	11 g	3 g	19 g
Łosoś	200	20 g	0 g	13 g
Dorsz	78	18 g	0 g	0.7 g
Śledź w oleju	300	17 g	0 g	26 g
Makrela wędzona	220	21 g	0 g	15 g
Tuńczyk w sosie własnym	100	23 g	0 g	1 g
Jajko kurze 1 szt. ok. 55 g	143	13 g	0.7 g	10 g

🥛 Nabiał

Kaloryczność nabiału zależy przede wszystkim od zawartości tłuszczu — to jedyna zmienna, która realnie różnicuje produkty w tej grupie.

Produkt	kcal / 100 g	Białko	Węgl.	Tłuszcz
Mleko 2%	51	3.4 g	4.9 g	2 g
Mleko 3,2%	64	3.3 g	4.7 g	3.2 g
Jogurt naturalny 2%	60	4.3 g	6 g	2 g
Jogurt grecki	115	5.5 g	4 g	9 g
Kefir 2%	55	3.3 g	4.5 g	2 g
Twaróg chudy	95	19 g	3.5 g	0.5 g
Twaróg półtłusty	135	17 g	3.5 g	5 g
Ser żółty gouda	356	25 g	2 g	27 g
Mozzarella	280	22 g	2 g	20 g
Ser feta	265	14 g	4 g	21 g
Śmietana 18%	185	2.5 g	3.5 g	18 g
Masło	735	0.7 g	0.7 g	82 g

🥦 Warzywa i strączki

Warzywa to najniżej kaloryczna grupa produktów — pozwalają zwiększyć objętość posiłku bez istotnego wpływu na bilans energetyczny. Strączki wyróżniają się zawartością białka.

Produkt	kcal / 100 g	Białko	Węgl.	Tłuszcz
Pomidor	18	0.9 g	3.9 g	0.2 g
Ogórek świeży	15	0.7 g	3.6 g	0.1 g
Papryka czerwona	31	1 g	6 g	0.3 g
Marchew	41	0.9 g	10 g	0.2 g
Brokuł	34	2.8 g	7 g	0.4 g
Kapusta biała	25	1.3 g	6 g	0.1 g
Kapusta kiszona	19	1 g	4 g	0.1 g
Cebula	40	1.1 g	9 g	0.1 g
Burak gotowany	44	1.7 g	10 g	0.2 g
Sałata lodowa	14	0.9 g	3 g	0.1 g
Fasola biała (gotowana)	130	8.7 g	23 g	0.5 g
Soczewica (gotowana)	116	9 g	20 g	0.4 g
Ciecierzyca (gotowana)	164	8.9 g	27 g	2.6 g
Groszek zielony	81	5.4 g	14 g	0.4 g

🍎 Owoce

Owoce suszone mają kilkakrotnie wyższą kaloryczność na 100 g niż świeże, bo odparowanie wody zagęszcza cukry — łatwo o nich zapomnieć przy liczeniu.

Produkt	kcal / 100 g	Białko	Węgl.	Tłuszcz
Jabłko	52	0.3 g	14 g	0.2 g
Banan	89	1.1 g	23 g	0.3 g
Truskawki	32	0.7 g	8 g	0.3 g
Maliny	52	1.2 g	12 g	0.7 g
Borówki amerykańskie	57	0.7 g	14 g	0.3 g
Winogrona	69	0.7 g	18 g	0.2 g
Gruszka	57	0.4 g	15 g	0.1 g
Śliwki	46	0.7 g	11 g	0.3 g
Pomarańcza	47	0.9 g	12 g	0.1 g
Arbuz	30	0.6 g	8 g	0.2 g
Awokado	160	2 g	9 g	15 g
Rodzynki	299	3.1 g	79 g	0.5 g
Daktyle suszone	282	2.5 g	75 g	0.4 g

🥜 Orzechy, nasiona i tłuszcze

Najbardziej kaloryczna grupa w całym zestawieniu. Garść orzechów to około 30 g, czyli 180–200 kcal — porcja, którą bardzo łatwo przekroczyć niepostrzeżenie.

Produkt	kcal / 100 g	Białko	Węgl.	Tłuszcz
Orzechy włoskie	654	15 g	14 g	65 g
Migdały	579	21 g	22 g	50 g
Orzechy laskowe	628	15 g	17 g	61 g
Orzeszki ziemne	567	26 g	16 g	49 g
Pestki dyni	559	30 g	11 g	49 g
Nasiona słonecznika	584	21 g	20 g	51 g
Siemię lniane	534	18 g	29 g	42 g
Masło orzechowe	588	25 g	20 g	50 g
Oliwa z oliwek 1 łyżka ok. 10 g	884	0 g	0 g	100 g
Olej rzepakowy 1 łyżka ok. 10 g	884	0 g	0 g	100 g
Majonez	680	1 g	2 g	74 g

🍽️ Polskie dania obiadowe

Tu rozrzut jest największy — kaloryczność dania domowego zależy od przepisu, ilości tłuszczu i tłustości mięsa. Traktuj te liczby jako punkt wyjścia, nie jako pomiar.

Produkt	kcal / 100 g	Białko	Węgl.	Tłuszcz
Pierogi ruskie porcja 8 szt. ok. 300 g	210	6 g	32 g	6.5 g
Pierogi z mięsem porcja 8 szt. ok. 300 g	245	10 g	30 g	9 g
Kotlet schabowy panierowany 1 szt. ok. 150 g	290	20 g	12 g	18 g
Kotlet mielony 1 szt. ok. 120 g	255	16 g	10 g	17 g
Bigos porcja ok. 350 g	105	7 g	6 g	6 g
Gołąbki w sosie pomidorowym 2 szt. ok. 300 g	120	7 g	12 g	5 g
Placki ziemniaczane 3 szt. ok. 200 g	230	4 g	27 g	12 g
Kopytka porcja ok. 250 g	155	4 g	31 g	1.5 g
Naleśniki z serem 2 szt. ok. 200 g	215	9 g	28 g	7.5 g
Gulasz wieprzowy porcja ok. 250 g	165	15 g	5 g	9.5 g
Ryba smażona w panierce 1 filet ok. 150 g	200	17 g	10 g	11 g
Fasolka po bretońsku porcja ok. 300 g	120	6 g	15 g	4 g
Leczo z kiełbasą porcja ok. 300 g	130	6 g	8 g	8.5 g
Sałatka jarzynowa porcja ok. 150 g	180	3 g	12 g	13 g

🍲 Zupy

Zupy czyste są niskokaloryczne; decydujące znaczenie ma zabielanie śmietaną i zasmażka, które potrafią podwoić wartość energetyczną porcji.

Produkt	kcal / 100 g	Białko	Węgl.	Tłuszcz
Rosół z makaronem talerz ok. 350 ml	45	3 g	5 g	1.5 g
Barszcz czerwony czysty talerz ok. 300 ml	30	1 g	6 g	0.2 g
Żurek z jajkiem i kiełbasą talerz ok. 350 ml	90	4 g	8 g	5 g
Pomidorowa z ryżem talerz ok. 350 ml	65	2 g	10 g	2 g
Ogórkowa talerz ok. 350 ml	55	1.5 g	7 g	2.5 g
Krupnik talerz ok. 350 ml	60	2.5 g	9 g	1.8 g
Grochówka talerz ok. 350 ml	95	5 g	12 g	3.5 g
Zupa krem z dyni talerz ok. 300 ml	55	1.5 g	8 g	2 g

🍰 Słodycze i wypieki

Grupa o najwyższej gęstości energetycznej w przeliczeniu na objętość. Pojedynczy pączek to równowartość energetyczna pełnego obiadu z ziemniakami i warzywami.

Produkt	kcal / 100 g	Białko	Węgl.	Tłuszcz
Pączek z lukrem 1 szt. ok. 80 g	380	5 g	50 g	18 g
Drożdżówka z serem 1 szt. ok. 100 g	320	7 g	45 g	12 g
Sernik kawałek ok. 120 g	320	9 g	30 g	18 g
Szarlotka kawałek ok. 120 g	250	3 g	38 g	10 g
Makowiec kawałek ok. 100 g	370	7 g	45 g	18 g
Czekolada mleczna kostka ok. 8 g	535	7.5 g	59 g	30 g
Czekolada gorzka 70%	545	8 g	33 g	40 g
Lody śmietankowe gałka ok. 60 g	205	3.5 g	24 g	11 g
Herbatniki	450	7 g	72 g	15 g
Chipsy ziemniaczane paczka ok. 130 g	535	6 g	50 g	34 g

🥤 Napoje

Kalorie w płynie sycą wyraźnie słabiej niż te same kalorie w jedzeniu — dlatego napoje słodzone i alkohol tak łatwo wymykają się z bilansu.

Produkt	kcal / 100 g	Białko	Węgl.	Tłuszcz
Woda	0	0 g	0 g	0 g
Kawa czarna	2	0.1 g	0 g	0 g
Kawa z mlekiem i cukrem kubek 250 ml	60	1.5 g	10 g	1.5 g
Herbata bez cukru	1	0 g	0 g	0 g
Sok pomarańczowy szklanka 250 ml	45	0.7 g	10 g	0.2 g
Napój typu cola puszka 330 ml	42	0 g	10.6 g	0 g
Piwo jasne 5% butelka 500 ml	43	0.5 g	3.6 g	0 g
Wino wytrawne kieliszek 150 ml	70	0.1 g	2.5 g	0 g
Wódka 40% kieliszek 50 ml	231	0 g	0 g	0 g

Jak korzystać z tych tabel

Zacznij od obliczenia dziennego zapotrzebowania w kalkulatorze kalorii, a potem sprawdź w tabelach, co ta liczba oznacza w praktyce. Dla większości osób ten drugi krok jest bardziej odkrywczy niż pierwszy: zwykle okazuje się, że jedna lub dwie nawykowe pozycje odpowiadają za sporą część dziennej sumy.

Przy lekturze warto zwrócić uwagę na dwie rzeczy. Po pierwsze na gęstość energetyczną: 100 g warzyw i 100 g orzechów dzieli około trzydziestokrotna różnica, dlatego objętość posiłku prawie nic nie mówi o jego kaloryczności. Po drugie na to, co robi obróbka: ten sam kotlet w panierce i na patelni potrafi mieć o połowę więcej kalorii niż z grilla.

Najczęstsze pytania

Czy podane wartości są dokładne?

Są orientacyjne i zaokrąglone. Kaloryczność tego samego produktu różni się w zależności od odmiany, tłustości mięsa czy sposobu przyrządzenia, a przy daniach złożonych rozrzut sięga kilkudziesięciu procent — decyduje przepis i ilość dodanego tłuszczu.

Czy wartości dotyczą produktu surowego czy gotowego?

Kasze, ryże i makarony podajemy po ugotowaniu, bo tak się je je — to obniża kaloryczność na 100 g mniej więcej trzykrotnie względem produktu suchego. Mięso podajemy surowe, o ile nie zaznaczono inaczej. Każda grupa ma nad tabelą notatkę wyjaśniającą.

Jak przeliczyć wartości na moją porcję?

Wartości podajemy na 100 g, więc porcję przelicza się proporcjonalnie: 150 g produktu o kaloryczności 110 kcal/100 g to 165 kcal. Przy daniach, gdzie „100 g” niewiele mówi, dopisaliśmy typową wielkość porcji.

Wartości są orientacyjne i zaokrąglone, zebrane na potrzeby edukacyjne. Nie zastępują etykiety producenta konkretnego produktu. Sposób, w jaki opracowujemy dane, opisujemy w zasadach redakcyjnych.