Czym jest MET

Jeden MET to energia, jaką organizm zużywa w całkowitym spoczynku — w przybliżeniu 1 kcal na kilogram masy ciała na godzinę. Aktywność o wartości 8 MET kosztuje więc mniej więcej osiem razy więcej energii niż spokojne siedzenie.

Spalone kalorie = MET × masa ciała (kg) × czas trwania (godziny)

Dla osoby o masie 75 kg biegnącej 45 minut w tempie 8 km/h (8,3 MET) daje to 8,3 × 75 × 0,75 ≈ 467 kcal.

Wartości MET popularnych aktywności

AktywnośćMETOsoba 70 kg, 30 min
Joga2,5ok. 88 kcal
Marsz spokojny (4 km/h)3,0ok. 105 kcal
Marsz szybki (6 km/h)4,3ok. 151 kcal
Trening siłowy5,0ok. 175 kcal
Pływanie umiarkowane6,0ok. 210 kcal
Rower umiarkowany6,8ok. 238 kcal
Bieganie (8 km/h)8,3ok. 291 kcal
Bieganie (10 km/h)9,8ok. 343 kcal
Skakanka10,0ok. 350 kcal

Jak dokładne jest to oszacowanie

Wartości MET to średnie populacyjne, a indywidualny wydatek energetyczny potrafi odbiegać od nich o 15–20%, a nawet więcej. Zależy od poziomu wytrenowania, techniki ruchu, ukształtowania terenu, temperatury i składu ciała — wytrenowany biegacz pokonuje ten sam dystans bardziej ekonomicznie niż początkujący.

Druga uwaga dotyczy liczb pokazywanych przez maszyny cardio i zegarki sportowe. Zwykle zawyżają wydatek, czasem znacznie, bo rzadko odejmują energię, którą organizm zużyłby w tym czasie i tak, po prostu żyjąc. Jeśli liczysz kalorie, bezpieczniej założyć, że rzeczywista wartość jest niższa niż ta na wyświetlaczu.

Najczęstsze pytania

Czy mogę odjąć spalone kalorie od dziennego limitu?
Jeśli Twoje zapotrzebowanie liczone jest ze współczynnikiem aktywności uwzględniającym treningi, spalone kalorie są już w nim zawarte — odejmowanie ich drugi raz zaniżyłoby dietę. Odejmuj je tylko wtedy, gdy TDEE liczysz ze współczynnikiem dla siedzącego trybu życia.
Która aktywność spala najwięcej kalorii?
W przeliczeniu na minutę najwyższe wartości MET mają skakanka, bieganie w szybkim tempie i sporty walki. W praktyce jednak większe znaczenie ma łączny czas ruchu w skali tygodnia niż intensywność pojedynczej jednostki — spokojny marsz uprawiany codziennie daje wyższy sumaryczny wydatek niż jeden intensywny trening.
Czy trening siłowy spala mało kalorii?
W trakcie samej sesji rzeczywiście mniej niż bieganie, ale to niepełny obraz. Trening siłowy buduje i utrzymuje masę mięśniową, która podnosi podstawową przemianę materii, a więc wydatek energetyczny przez całą dobę. W trakcie redukcji jest to jeden z najważniejszych czynników chroniących mięśnie.

Zobacz również

Wynik ma charakter orientacyjny i edukacyjny. Nie stanowi diagnozy ani nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Źródła, na których opieramy obliczenia, znajdziesz w zakładce Źródła.