Białko w diecie roślinnej — ile, skąd i na co uważać

Ile białka potrzeba na diecie roślinnej

Podstawowe zalecenie dla dorosłych — około 0,8 g białka na kilogram masy ciała — jest takie samo niezależnie od tego, czy białko pochodzi z roślin, czy ze zwierząt. Osoby trenujące siłowo lub będące w deficycie kalorycznym potrzebują więcej, w zakresie 1,6–2,2 g/kg, zgodnie ze stanowiskiem International Society of Sports Nutrition.

Część opracowań sugeruje jednak, że na diecie w pełni roślinnej warto celować w górną granicę zaleceń, a nawet doliczyć kilkanaście procent zapasu. Powód nie leży w samej ilości białka, tylko w jego strawności i profilu aminokwasowym — wracamy do tego w dalszej części.

W praktyce oznacza to, że osoba ważąca 70 kg i trenująca siłowo powinna celować w okolice 110–140 g białka dziennie. To wykonalne na diecie roślinnej, ale — inaczej niż na diecie mieszanej — wymaga świadomego planowania, a nie wychodzi przypadkiem.

Aminokwasy egzogenne i pojęcie białka pełnowartościowego

Białka zbudowane są z 20 aminokwasów, z których dziewięć organizm człowieka musi otrzymać z pożywieniem, bo nie potrafi ich wytworzyć. To aminokwasy egzogenne, zwane też niezbędnymi.

Białko nazywa się pełnowartościowym, gdy zawiera wszystkie dziewięć w proporcjach pokrywających zapotrzebowanie. Produkty zwierzęce spełniają ten warunek z natury. Wśród roślinnych spełniają go soja, komosa ryżowa, amarantus, kasza gryczana i nasiona konopi.

Pozostałe rośliny zawierają wszystkie aminokwasy, ale któregoś mają wyraźnie mniej — mówi się wtedy o aminokwasie ograniczającym. U zbóż jest nim zwykle lizyna, u strączków metionina. To wzajemne uzupełnienie tłumaczy, dlaczego tradycyjne kuchnie na całym świecie niezależnie od siebie wypracowały te same połączenia: ryż z soczewicą, kukurydza z fasolą, chleb z hummusem, kasza z grochem.

Łączenie produktów — mit i prawda

Przez lata powtarzano, że produkty roślinne trzeba łączyć w obrębie jednego posiłku, żeby białko zostało wykorzystane. To zalecenie zostało zrewidowane: organizm utrzymuje pulę wolnych aminokwasów i potrafi je zestawiać w skali całego dnia, a nie pojedynczego dania.

Nie znaczy to jednak, że temat jest bez znaczenia. Prawdziwa treść zalecenia brzmi dziś inaczej: dieta roślinna powinna być zróżnicowana w skali dnia i tygodnia. Osoba, która je głównie pieczywo i makaron, faktycznie może mieć niedobór lizyny — nie dlatego, że źle łączy produkty w posiłku, tylko dlatego, że strączków nie je prawie wcale.

Praktyczna zasada: strączki powinny pojawiać się w diecie roślinnej codziennie. To one wnoszą najwięcej białka i uzupełniają profil zbóż.

Roślinne źródła białka

Zwróć uwagę na kolumnę uwag przy orzechach i pestkach. Mają wysoką zawartość białka na 100 g, ale przy ich kaloryczności nie da się na nich oprzeć podaży — 100 g migdałów to niemal 600 kcal. Realną podstawą są strączki i produkty sojowe. Pełne wartości znajdziesz w naszych tabelach kaloryczności.

Strawność — pomijany szczegół

Deklarowana na etykiecie zawartość białka nie mówi jeszcze, ile organizm z niego wykorzysta. Białka roślinne mają zwykle niższą strawność niż zwierzęce, przede wszystkim przez obecność błonnika i związków antyodżywczych, takich jak fityniany i inhibitory proteaz.

Część tej różnicy da się odzyskać obróbką. Moczenie strączków przed gotowaniem, dokładne gotowanie, kiełkowanie i fermentacja zwiększają dostępność białka i zmniejszają zawartość związków antyodżywczych. Tempeh, jako produkt fermentowany, wypada pod tym względem lepiej niż ta sama ilość niefermentowanej soi.

To właśnie z powodu strawności pojawia się zalecenie doliczenia zapasu do dziennej podaży — nie dlatego, że białko roślinne jest „gorsze”, tylko dlatego, że jego część nie zostanie wchłonięta. Rozkład makroskładników dla własnej kaloryczności sprawdzisz w kalkulatorze makroskładników.

Czego dieta roślinna nie dostarczy

Kwestia białka jest na diecie roślinnej rozwiązywalna planowaniem. Są jednak składniki, których samo planowanie nie załatwi i tu uczciwość wymaga jasnego postawienia sprawy.

Witamina B12 nie występuje w produktach roślinnych w formie przyswajalnej dla człowieka i na diecie wegańskiej wymaga suplementacji — to nie jest kwestia wyboru ani poglądów, tylko fizjologii. Uwagi wymagają też żelazo (roślinne żelazo niehemowe wchłania się gorzej; witamina C w tym samym posiłku poprawia jego przyswajanie), wapń, jod, cynk, kwasy tłuszczowe omega-3 typu EPA i DHA oraz witamina D.

Dieta roślinna dobrze zaplanowana jest uznawana przez towarzystwa dietetyczne za odpowiednią na każdym etapie życia — ale przymiotnik „zaplanowana” nie jest tu ozdobnikiem. Jeśli przechodzisz na dietę roślinną, zwłaszcza w ciąży, w okresie karmienia, u dzieci lub przy chorobach przewlekłych, ustal suplementację i badania kontrolne z lekarzem lub dietetykiem.